究竟怎樣才算是帶氧運動？

無論您是想減重，抑或您是想增肌，帶氧運動訓練都在我們的運動餐單擔當著不可取代的位置。

帶氧運動訓練在減重的餐單上，主要是透過能量系統中的有氧系統 (Aerobic system)，令整個訓練的主要燃料變為脂肪、蛋白質和醣元，從而加強脂肪代謝，令減重餐單更事半功倍；而增肌的餐單上，適當地添加帶氧運動訓練，能在整個重量訓練帶來更大的效益。

但好多時有不少我們初接觸運動的同學，都會很迷惘地分不清什麼運動才算是帶氧運動訓練。

所以今天很想和大家分享一下怎樣的帶氧運動訓練的關鍵因素～

有氧運動的定義：

能使用大肌肉群，有節奏或動態地，進行含有氧特點的運動，並且能持續維持一段時間。

有氧訓練的方向

訓練頻度：每週3-5次

訓練強度：

• 最大心率 64-96% (較普遍使用)
• 貯備心率 40-90% (較個人化)
• 體弱和缺乏運動者應選擇較低強度範圍

訓練時間：

• 每次至少10分鐘的有氧運動
• 每週累積至少75-150分鐘

訓練形式：大肌肉群參與並持續地進行有節奏的有氧運動

(eg: 跑步、踏單車、游泳…)

了解您的心跳率，有效提升帶氧運動的效果

所以您會留意到，要控制好訓練強度，即是您的心跳率，才能有效和正確地進行帶氧運動。

而關於心跳率，基本上我們需要了解自身的「靜態心率」，「最大心率」和「貯備心率」去計算適合自己的訓練強度。

靜態心率 Resting Heart Rate (RHR)

要準確測量靜態心率的時間，建議是充足休息(睡眠)後，剛起床的時侯，計算一分鐘內心臟跳動的次數。

最大心率 Maximal Heart Rate (MHR)

理論上最大心率是代表運動至最大極限時的心率，如果訓練過程發現心跳率達到自己的最大心率，應即時降低強度，甚至暫定訓練。

最大心率 = 220 – 年齡

目標心率 = 最大心率 x 運動強度

例子：一位35歲的女士，她的最大心率 = 220 – 35 = 185 b.p.m.

所以她有效的帶氧訓練強度範圍：

• 上限 = 185 x 96% = 177.6 b.p.m.
• 下限 = 185 x 64% = 118.4 b.p.m

貯備心率 Heart Rate Reserve (HRR)

心率貯備公式，亦稱為「卡氏公式」，心率貯備公式需要先計算好自身的靜態心率，所以貯備心率更能準確和個人化地去計算需要的目標心率範圍，因為靜態心率有效反映心肺功能水平。

心率貯備公式(目標心率) = (最大心率 – 靜態心率) x 運動強度 + 靜態心率

我們再用上面的例子：一位35歲的女士

• 她的最大心率 = 220 – 35 = 185 b.p.m.
• 她的靜態心率 = 70 b.p.m.

所以她貯備心率有效的帶氧訓練強度範圍：

• 上限 = (185 – 70) x 90% + 70 = 173.5 b.p.m.
• 下限 = (185 – 70) x 40% + 70 = 116 b.p.m.

帶氧運動會帶來什麼效果？

正如一開始所說的，帶氧運動主要是透過能量系統中的有氧系統 (Aerobic system)，令整個訓練的主要燃料變為脂肪、蛋白質和醣元，從而加強脂肪代謝，在我們的減重計劃中不可或缺的訓練。

除此之外，在健康上，帶氧運動訓練能夠有效增加心臟尺寸(特別是左心室的容量)、心縮排血量、總血量、總血流和心率恢復速率，能夠正面影響我們的心血管狀態。

而帶氧運動不止可以提升和改善身體狀態，低強度的帶氧運動還可以幫助血液運送到肌肉，幫助養分運送到肌肉、肌肉修復，從而加快身體肌肉的恢復，令整體的訓練帶來更大的效率，為不論是減重或增肌的朋友可以更快達到週期性訓練的目標效果～

透過今天簡單的分享，希望能讓大家更了解應如何有效運用帶氧運動令自己更容易達到健康計劃的目標。

如果有任何關於帶氧運動的問題，歡迎留言與我們分享～

Fit Lovers HK – Cecilia & Yin